...อยากเริ่มต้นออกกำลังกาย ช่วยแนะนำที...

[หมีซ่าส์]

เลือกออกกำลังกายในแบบของคุณ

เมื่อนึกถึงคำว่าออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬาประเภทต่างๆหรือ ฟิตเนส
หลายๆ คนอาจจะรู้สึกกลัวกับคำๆนี้ กลัวความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้า
หรือกลัวที่จะไม่มีเวลา ในการออกกำลังกาย
บางคนออกกำลังกายจนเจ็บปวด กล้ามเนื้อ เพราะคิดว่าจะทำให้ กล้ามเนื้อตัวเองแข็งแรง
แต่เปล่าเลยการออก กำลังอย่างหักโหม ใจร้อนจะทำให้เกิด ผลเสียมากกว่า
เพราะกล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรืออาจถึงขั้นฉีกขาดก็เป็นได้ เพราะปรับ ตัวไม่ทัน

มีการสำรวจในประเทศออสเตรเลียในปี 1999 พบว่าคนถึง 1 ใน 3 ไม่นิยมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
แต่ยอดการจำหน่ายผลิตภัณฑ์ ลดความอ้วน กลับขายดีถึงปีละ 103 ล้านเหรียญออสเตรเลียเลยทีเดียว
ในเมืองไทยเอง ก็ใช่ย่อยเพราะยังนิยมผลิตภัณฑ์ลดความอ้วนกัน ไม่น้อยเลย
แต่ปริมาณต่อปีเป็นเท่าไร ยังไม่เป็นที่เปิดเผย

การออกกำลังกายเป็นวิถีทางที่ดี และปลอดภัยที่สุดต่อสุขภาพ เพราะคุณจะได้ ทั้ง
ความแข็งแรง / กระฉับกระเฉง / สดชื่น แจ่มใส / มีสมาธิ
ปลอดจากโรคภัย ไข้เจ็บ และที่สำคัญหุ่นดี ...น่าสนใจอย่างนี้จะเริ่มต้นอย่างไรดี?

ขอแนะนำว่ากิจกรรมการออกกำลังกายต่างๆ ไม่ควรทำให้คุณต้องเสียกำลังทรัพย์ และกำลังกายมากเกินไป
แต่ควรจะเลือกการออกกำลังกาย ที่เหมาะสม กับตัวคุณเอง เหมาะสมทั้งด้านสรีระ สมรรถภาพของร่างกาย
และวิถีในการ ดำเนินชีวิตของคุณด้วย เช่น
เลือกเล่นกีฬา หรือออกกำลังประเภทที่ชอบ ไม่เหนื่อยเกินกำลัง หรือไม่ต้องเดินทางไกล
ฝ่ารถติดเพื่อไปออกกำลังกาย ที่ใดที่หนึ่ง

ข้อคิดดีๆ ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย...
1. เวลา
ก่อนอื่นหากตั้งใจว่าจากนี้ไปจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จงเริ่มต้น ด้วยการ แบ่งเวลาไว้สำหรับการออกกำลังกาย
ตัวอย่างคิดง่ายๆ สัปดาห์หนึ่งมี 168 ชั่วโมง คุณต้องตั้งเป้าไว้เลยว่า เริ่มแรกคุณอาจจะแบ่งเวลาให้กับ
การออก กำลังกายไว้สัก 5 ชั่วโมง อาจจะเฉลี่ยเป็น วันละ 40 นาที
แต่ข้อแม้ว่าต้องเคร่งครัดฝึกปฏิบัติให้ได้ แล้วเมื่อคุณ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
นานไปก็อาจจะติดเป็นนิสัยเป็นส่วนหนึ่ง ของชีวิตไปเลย

2. งบประมาณ
อย่างที่กล่าวแล้วว่าการออกกำลังกายมีมากมายหลากประเภททั้งที่ ต้องเสียเงินเยอะ
กับชนิดที่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายอะไรเลย แต่ถ้าอบอุ่นใจ ที่จะเป็นสมาชิกตาม ฟิตเนส คลับตามเพื่อนๆ ในกลุ่มก็ดี แต่ต้อง พยายามบังคับตัวเองว่าเสียเงินแล้ว ต้องไปใช้ บริการจริงๆ
นอกจากนี้ ยังควร พิจารณาว่าสถานที่นั้นมีสมาชิก หนาแน่นจนคุณ ไปแล้วจะได้ รับความสะดวกเพียงไร
และอย่าลืมว่าควรจะอยู่ใกล้บ้าน หรือที่ทำงาน เพราะจะได้ไม่ต้องเหนื่อย หรือเสียเวลากับการเดินทาง

3. ยอมรับในความสามารถและสมรรถนะของตัวเอง
ว่าออกกำลังกายได้เพียงไร อย่าหักโหมแต่ควรใจเย็นเข้าไว้แบบค่อย เป็นค่อยไป ให้ร่างกายได้ปรับตัว
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากหยุดการ ออกกำลังกายมานาน แล้วมาเริ่มใหม่ ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนก่อนเริ่มต้น จะเป็นการดียิ่ง

ตั้งมั่นในจุดมุ่งหมายให้หนักแน่น
ซึ่งจะส่งให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะมาออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ เช่น
ตั้งใจจะบริหารให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้น ให้แข็งแรงได้สัดส่วนขึ้น ลดน้ำหนัก ลดเฉพาะส่วน ฯลฯ

การออกกำลังกายชนิดที่เพิ่มสมรรถนะการสูบฉีดโลหิต ของหัวใจ (Cardiovascular-CV Exercise)

สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรเลือกการออกกำลังกายแบบเบาๆ
เพื่อให้หัวใจได้คุ้นกับการสูบฉีดโลหิตที่แรงขึ้นๆ เช่น การเดิน ความเร็วประมาณ 3-4 ก.ม./ช.ม.
การเล่นกอล์ฟ หรือแอโรบิคในน้ำ การว่ายน้ำช้าๆ ก็ได้
สักระยะเวลาหนึ่งอาจจะ 1 สัปดาห์

เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นและเข้าที่มากขึ้น ค่อยปรับระดับเป็นเดินเร็วขึ้น 6-7 ก.ม./ช.ม. ว่ายน้ำเร็วขึ้น
หรือเลือกตีเทนนิส ขี่จักรยาน ที่ต้องใช้พละกำลัง เร็วและแรงขึ้น
คุณสามารถวัดระดับความเหนื่อยของการ ออกกำลังกายได้
โดยสังเกต การหายใจที่แรงขึ้น ซึ่งถ้ายังสามารถพูดคุยได้อยู่ก็แปลว่า คุณยังไม่เหนื่อยเกินไป
เพราะความเหนื่อยในระดับนี้กำลังดีต่อสุขภาพ และรักษาความแข็งแรงของร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างให้ได้สัดส่วน (Tone and Shape)

คงไม่พ้นเรื่องของฟิตเนส การยกน้ำหนัก การใช้อุปกรณ์ กายบริหารท่าต่างๆ การฝึกศิลปะป้องกันตัว
โยคะ รวมถึงกีฬาบางชนิด เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก เป็นต้น

ที่มีส่วนในการปรับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ได้รูปร่าง และสัดส่วนที่ดี ถ้าหากคุณไม่เข้าฟิตเนส
ที่มีผู้ฝึกคอยดูแล คุณอาจจะซื้อวิดิโอเทปฝึกสอน มาปฏิบัติเองที่บ้านก็ได้
การปฏิบัติสม่ำเสมอเท่านั้นจึงจะเห็นผลดี

ข้อพึงระวัง
การออกกำลังกายอย่างหักโหมไม่ใช่เรื่องดี แต่ควรค่อยเป็นค่อยไปดังกล่าวแล้ว
ระบบเผาผลาญในร่างกายจะทำงานดีขึ้น ควรออกกำลังกาย อย่างสั้นๆ เป็นประจำ ระยะเวลา
ที่จะทำให้คุณเกิดความเปลี่ยนแปลง ในรูปร่าง และสุขภาพขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย เช่น
ชนิดและขนาดของ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร สมรรถภาพของร่างกาย

ปกติแล้วระยะเวลา 4 สัปดาห์ที่คุณได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องกัน
จะสร้างความเปลี่ยนแปลงให้คุณได้เห็นอย่างชัดเจน แต่สำหรับบางคน
อาจจะเห็นผลช้าก็ควรจะต้องแน่วแน่กับความตั้งใจ และอย่าหยุด เพราะสุขภาพดีๆ กำลังรอคุณอยู่

ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์อย่างไร
จากการวิจัยของชาวอเมริกันพบว่า มีมากกว่า 90% ของคนออกกำลังกาย จะออกกำลังกายตอนเช้า
1. จะมีผลทำให้ร่างกาย เผาผลาญแครอลี่ มากกว่า ออกกำลังกายเวลาอื่น
2. จะทำให้ร่างกาย กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวันและจะไม่รู้สึกง่วงหงาวหาวนอนในระหว่างวัน
3. จะทำให้เขา ไม่รู้สึกหิวมาก และยังทำให้ควบคุม น้ำหนักได้ดีอีกด้วย คนลักษณะนี้จะมีหุ่นที่คงที่
4. ทำให้ร่ายกาย ของคุณ เตรียมตัวรับการออกกำลังกายขอคุณ จะทำให้คุณตื่นนอนเป็นเวลาจะไม่รู้สึกง่วงนอนเลย
5. การออกกำลังการตอนเช้า จะทำให้สมองปลอดโปร่ง
6. การออกกำลังการตอนเช้า จะทำให้ คุณ หลับสบายในตอนกลางคืน
7. การออกกำลังกายตอนเช้า จะทำให้เลือดลม ดี

การออกกำลังกายตอนเช้า จะไม่ทำให้คุณเสียเวลามากนัก

การออกกำลังกายตอนเช้า เป็นสิ่งดี จะทำให้คุณรู้สึกดี

คุณควรจะลองดู เพราะคุณทำได้.

[clumsylady]

เลือกออกกำลังกายในแบบของคุณ

เมื่อนึกถึงคำว่าออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬาประเภทต่างๆหรือ ฟิตเนส
หลายๆ คนอาจจะรู้สึกกลัวกับคำๆนี้ กลัวความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้า
หรือกลัวที่จะไม่มีเวลา ในการออกกำลังกาย
บางคนออกกำลังกายจนเจ็บปวด กล้ามเนื้อ เพราะคิดว่าจะทำให้ กล้ามเนื้อตัวเองแข็งแรง
แต่เปล่าเลยการออก กำลังอย่างหักโหม ใจร้อนจะทำให้เกิด ผลเสียมากกว่า
เพราะกล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรืออาจถึงขั้นฉีกขาดก็เป็นได้ เพราะปรับ ตัวไม่ทัน

มีการสำรวจในประเทศออสเตรเลียในปี 1999 พบว่าคนถึง 1 ใน 3 ไม่นิยมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
แต่ยอดการจำหน่ายผลิตภัณฑ์ ลดความอ้วน กลับขายดีถึงปีละ 103 ล้านเหรียญออสเตรเลียเลยทีเดียว
ในเมืองไทยเอง ก็ใช่ย่อยเพราะยังนิยมผลิตภัณฑ์ลดความอ้วนกัน ไม่น้อยเลย
แต่ปริมาณต่อปีเป็นเท่าไร ยังไม่เป็นที่เปิดเผย

การออกกำลังกายเป็นวิถีทางที่ดี และปลอดภัยที่สุดต่อสุขภาพ เพราะคุณจะได้ ทั้ง
ความแข็งแรง / กระฉับกระเฉง / สดชื่น แจ่มใส / มีสมาธิ
ปลอดจากโรคภัย ไข้เจ็บ และที่สำคัญหุ่นดี ...น่าสนใจอย่างนี้จะเริ่มต้นอย่างไรดี?

ขอแนะนำว่ากิจกรรมการออกกำลังกายต่างๆ ไม่ควรทำให้คุณต้องเสียกำลังทรัพย์ และกำลังกายมากเกินไป
แต่ควรจะเลือกการออกกำลังกาย ที่เหมาะสม กับตัวคุณเอง เหมาะสมทั้งด้านสรีระ สมรรถภาพของร่างกาย
และวิถีในการ ดำเนินชีวิตของคุณด้วย เช่น
เลือกเล่นกีฬา หรือออกกำลังประเภทที่ชอบ ไม่เหนื่อยเกินกำลัง หรือไม่ต้องเดินทางไกล
ฝ่ารถติดเพื่อไปออกกำลังกาย ที่ใดที่หนึ่ง

ข้อคิดดีๆ ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย...
1. เวลา
ก่อนอื่นหากตั้งใจว่าจากนี้ไปจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จงเริ่มต้น ด้วยการ แบ่งเวลาไว้สำหรับการออกกำลังกาย
ตัวอย่างคิดง่ายๆ สัปดาห์หนึ่งมี 168 ชั่วโมง คุณต้องตั้งเป้าไว้เลยว่า เริ่มแรกคุณอาจจะแบ่งเวลาให้กับ
การออก กำลังกายไว้สัก 5 ชั่วโมง อาจจะเฉลี่ยเป็น วันละ 40 นาที
แต่ข้อแม้ว่าต้องเคร่งครัดฝึกปฏิบัติให้ได้ แล้วเมื่อคุณ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
นานไปก็อาจจะติดเป็นนิสัยเป็นส่วนหนึ่ง ของชีวิตไปเลย

2. งบประมาณ
อย่างที่กล่าวแล้วว่าการออกกำลังกายมีมากมายหลากประเภททั้งที่ ต้องเสียเงินเยอะ
กับชนิดที่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายอะไรเลย แต่ถ้าอบอุ่นใจ ที่จะเป็นสมาชิกตาม ฟิตเนส คลับตามเพื่อนๆ ในกลุ่มก็ดี แต่ต้อง พยายามบังคับตัวเองว่าเสียเงินแล้ว ต้องไปใช้ บริการจริงๆ
นอกจากนี้ ยังควร พิจารณาว่าสถานที่นั้นมีสมาชิก หนาแน่นจนคุณ ไปแล้วจะได้ รับความสะดวกเพียงไร
และอย่าลืมว่าควรจะอยู่ใกล้บ้าน หรือที่ทำงาน เพราะจะได้ไม่ต้องเหนื่อย หรือเสียเวลากับการเดินทาง

3. ยอมรับในความสามารถและสมรรถนะของตัวเอง
ว่าออกกำลังกายได้เพียงไร อย่าหักโหมแต่ควรใจเย็นเข้าไว้แบบค่อย เป็นค่อยไป ให้ร่างกายได้ปรับตัว
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากหยุดการ ออกกำลังกายมานาน แล้วมาเริ่มใหม่ ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนก่อนเริ่มต้น จะเป็นการดียิ่ง

ตั้งมั่นในจุดมุ่งหมายให้หนักแน่น
ซึ่งจะส่งให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะมาออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ เช่น
ตั้งใจจะบริหารให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้น ให้แข็งแรงได้สัดส่วนขึ้น ลดน้ำหนัก ลดเฉพาะส่วน ฯลฯ

การออกกำลังกายชนิดที่เพิ่มสมรรถนะการสูบฉีดโลหิต ของหัวใจ (Cardiovascular-CV Exercise)

สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรเลือกการออกกำลังกายแบบเบาๆ
เพื่อให้หัวใจได้คุ้นกับการสูบฉีดโลหิตที่แรงขึ้นๆ เช่น การเดิน ความเร็วประมาณ 3-4 ก.ม./ช.ม.
การเล่นกอล์ฟ หรือแอโรบิคในน้ำ การว่ายน้ำช้าๆ ก็ได้
สักระยะเวลาหนึ่งอาจจะ 1 สัปดาห์

เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นและเข้าที่มากขึ้น ค่อยปรับระดับเป็นเดินเร็วขึ้น 6-7 ก.ม./ช.ม. ว่ายน้ำเร็วขึ้น
หรือเลือกตีเทนนิส ขี่จักรยาน ที่ต้องใช้พละกำลัง เร็วและแรงขึ้น
คุณสามารถวัดระดับความเหนื่อยของการ ออกกำลังกายได้
โดยสังเกต การหายใจที่แรงขึ้น ซึ่งถ้ายังสามารถพูดคุยได้อยู่ก็แปลว่า คุณยังไม่เหนื่อยเกินไป
เพราะความเหนื่อยในระดับนี้กำลังดีต่อสุขภาพ และรักษาความแข็งแรงของร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างให้ได้สัดส่วน (Tone and Shape)

คงไม่พ้นเรื่องของฟิตเนส การยกน้ำหนัก การใช้อุปกรณ์ กายบริหารท่าต่างๆ การฝึกศิลปะป้องกันตัว
โยคะ รวมถึงกีฬาบางชนิด เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก เป็นต้น

ที่มีส่วนในการปรับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ได้รูปร่าง และสัดส่วนที่ดี ถ้าหากคุณไม่เข้าฟิตเนส
ที่มีผู้ฝึกคอยดูแล คุณอาจจะซื้อวิดิโอเทปฝึกสอน มาปฏิบัติเองที่บ้านก็ได้
การปฏิบัติสม่ำเสมอเท่านั้นจึงจะเห็นผลดี

ข้อพึงระวัง
การออกกำลังกายอย่างหักโหมไม่ใช่เรื่องดี แต่ควรค่อยเป็นค่อยไปดังกล่าวแล้ว
ระบบเผาผลาญในร่างกายจะทำงานดีขึ้น ควรออกกำลังกาย อย่างสั้นๆ เป็นประจำ ระยะเวลา
ที่จะทำให้คุณเกิดความเปลี่ยนแปลง ในรูปร่าง และสุขภาพขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย เช่น
ชนิดและขนาดของ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร สมรรถภาพของร่างกาย

ปกติแล้วระยะเวลา 4 สัปดาห์ที่คุณได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องกัน
จะสร้างความเปลี่ยนแปลงให้คุณได้เห็นอย่างชัดเจน แต่สำหรับบางคน
อาจจะเห็นผลช้าก็ควรจะต้องแน่วแน่กับความตั้งใจ และอย่าหยุด เพราะสุขภาพดีๆ กำลังรอคุณอยู่

ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์อย่างไร
จากการวิจัยของชาวอเมริกันพบว่า มีมากกว่า 90% ของคนออกกำลังกาย จะออกกำลังกายตอนเช้า
1. จะมีผลทำให้ร่างกาย เผาผลาญแครอลี่ มากกว่า ออกกำลังกายเวลาอื่น
2. จะทำให้ร่างกาย กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวันและจะไม่รู้สึกง่วงหงาวหาวนอนในระหว่างวัน
3. จะทำให้เขา ไม่รู้สึกหิวมาก และยังทำให้ควบคุม น้ำหนักได้ดีอีกด้วย คนลักษณะนี้จะมีหุ่นที่คงที่
4. ทำให้ร่ายกาย ของคุณ เตรียมตัวรับการออกกำลังกายขอคุณ จะทำให้คุณตื่นนอนเป็นเวลาจะไม่รู้สึกง่วงนอนเลย
5. การออกกำลังการตอนเช้า จะทำให้สมองปลอดโปร่ง
6. การออกกำลังการตอนเช้า จะทำให้ คุณ หลับสบายในตอนกลางคืน
7. การออกกำลังกายตอนเช้า จะทำให้เลือดลม ดี

การออกกำลังกายตอนเช้า จะไม่ทำให้คุณเสียเวลามากนัก

การออกกำลังกายตอนเช้า เป็นสิ่งดี จะทำให้คุณรู้สึกดี

คุณควรจะลองดู เพราะคุณทำได้.

ละเอียดดีจังเลยค่ะ
แนะนำจขกท.ว่าความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุดค่ะ อย่างน้อยครั้งละ 30-45 นาที
ให้ได้ประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักด้วย เคยอ่านเจอว่าให้ออกกำลังให้ได้ประมาณ 275 นาที ต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องกันหนึ่งปี จะช่วยลดน้ำหนักได้ 10% และได้สุขภาพที่ดีและหัวใจที่แข็งแรงกลับมาด้วยค่ะ