4 เหตุผลที่ควรกินไข่เป็นอาหารเช้า
ท่านอาจารย์กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารตีพิมพ์เรื่อง "เมนูไข่...ไข่...ไข่..." ในวารสาร HealthToday ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2552 (ที่ถูกมองข้าม ปัจจุบันคนเราไม่ค่อยสนใจเรื่องแบบนี้กันเท่าไหร่นัก !!!)
ท่านกล่าวว่า ไข่เจียวหรือไข่คน (omlette / ออมเลทท์) เป็นอาหารประเภท 'comfort food' หรือทำง่าย อิ่มท้อง และดีกับสุขภาพ ผู้เขียนขอนำเรื่องคุณค่าของอาหารไข่มาเล่าสู่กันฟัง...
(1). ไข่ไม่ใช่ผู้ร้ายตัวจริง
- ผู้ร้ายตัวจริงที่ทำให้โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดสูงคือ ไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู การกินเนื้อมากเกิน (เนื้อที่เห็นเป็นเนื้อแดงก็มีไขมันแฝงอยู่มาก) ฯลฯ
...
- และที่ร้ายที่สุดคือ ไขมันทรานส์หรือไขมันแปรสภาพ ซึ่งส่วนใหญ๋มาจากการนำไขมันพืชไปเติมไฮโดรเจน ทำให้เกิดเป็นเนยขาว เนยเทียม ครีมเทียม (คอฟฟี่เมต) ที่ใช้ทำเบเกอรี ขนมกรุบกรอบ อาหารฟาสต์ฟูด
- แนวทางในการลดโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดหลักคือ การลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ รองลงไปคือ การออกแรง-ออกกำลังให้มากพอเป็นประจำ และการกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลให้น้อยลง
...
- ไข่ 1 ฟองมีโคเลสเตอรอลมากถึง 210 มิลลิกรัมก็ใช่ แต่ผลการศึกษาวิจัยพบว่า คนที่กินไข่สัปดาห์ละ 4 ฟองมีโคเลสเตอรอลต่ำกว่าคนที่กินไข่สัปดาห์ละ 1 ฟองหรือไม่กินไข่เลย
- กลไกที่อาจเป็นไปได้คือ ไข่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ทำให้อิ่มนาน และความอิ่มนี่เองมีส่วนทำให้กินอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อ อาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" ฯลฯ ลดลง
(2). ไข่มีโคลีนสูง
- ไข่ 1 ฟองให้โคลีนมากประมาณ 30% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน การกินไข่จึงเปรียบคล้ายการซื้อ "ประกันชีวิต" ในเรื่องอาหารคุณค่าสูงว่า โอกาสขาดสารอาหารจะลดลงไปมากมาย
...
- โคลีน (choline) เป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะผนังเซลล์ของสมองและเซลล์ประสาท เป็นองค์ประกอบของสารสื่อประสาทที่สมองใช้ในการสื่อสารภายใน (คล้ายๆ จุดเชื่อมหรือ router ของเครือข่ายอินเตอร์เน็ต)
- คุณสมบัติพิเศษอีกอย่างหนึ่งของโคลีนคือ มันออกฤทธิ์ต้าน (ลด) การอักเสบ หรือป้องกันไม่ให้ธาตุไฟในร่างกายกำเริบได้ในระดับหนึ่ง
...
- การอักเสบนี้มีผลมากเป็นพิเศษที่ผนังหลอดเลือด เนื่องจากผนังหลอดเลือดที่มีการอักเสบจะบวม และสูญเสียความ "เรียบลื่น (ปกติจะลื่นคล้ายๆ กระทะเคลือบเทฟลอน)" ทำให้คราบไขมันไปพอก หรือเกล็ดเลือดไปเกาะกลุ่มได้ง่าย
(3). ไข่แดงบำรุงสายตา
- ลูทีน-ซีแซนทีนเป็นสารพฤกษเคมีหรือสารคุณค่าพืชผักกลุ่ม "สีเหลือง-แสด" ช่วยปัองกันจอรับภาพ (retina / เรทินา) โดยทำหน้าที่เป็นตัวกรอง (คล้ายๆ กับเป็นแว่นกันแดดชั้นดี) แสงสีน้ำเงินหรือฟ้า และรังสี UV (อัลตราไวโอเลต / ultraviolet) ทำให้ความเสี่ยง (โอกาสเป็น) โรคตาเสื่อมสภาพ หรือตาบอดในคนสูงอายุ(age-related macular degeneration / ARMD) ลดลง
...
- แน่นอนว่า การหลีกเลี่ยงแสงแดดจ้า แสงไฟจ้า หรือการอยู่หน้าจอ TV, จอคอมพิวเตอร์นานๆ เป็นการดีที่สุด
- ทว่า... ถ้าจำเป็นต้องทำงานกลางแดด ชมโทรทัศน์ หรือทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์วันละนานๆ การพักสายตาอย่างน้อยทุกๆ 1-2 ชั่วโมง และการกินอาหารที่มีลูทีน-ซีแซนทีนสูง เช่น ผักใบเขียว (เช่น บรอคโคลี ฯลฯ) ถั่วที่มีสีเขียว ข้าวโพด ฯลฯ ก็ช่วยได้มาก
(4). ช่วยลดความอ้วน
- การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้ามีโอกาสลดน้ำหนักและเส้นรอบเอวสำเร็จมากกว่าคนที่กินขนมปังเป็นอาหารเช้า
- กลไกที่อาจเป็นไปได้คือ ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง ทำให้อิ่มนาน และอย่าลืมว่า ไม่ใช่กินอาหารเท่าเดิมแล้วเสริมไข่เข้าไป แต่ต้องใช้หลัก "อาหารทดแทน" ด้วย คือ กินไข่เข้าไป แล้วลดอาหารอย่างอื่นให้น้อยลงจึงจะได้ผล
อาจารย์กฤษฎีแนะนำเคล็ดไม่ลับในการกินไข่ไว้ดังต่อไปนี้
(1). กินพอประมาณ
- คนที่มีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง กินไข่ได้วันละ 1 ฟอง
- คนที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน เป็นโรคโคเลสเตอรอลสูงพันธุกรรม ฯลฯ ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนกินไข่
(2). เวลาซื้อต้องหมุนไข่ ตรวจสอบให้รอบทิศ > อย่าซื้อไข่ที่มีรูทะลุหรือรอยแตก
(3). เก็บไข่ในตู้เย็นส่วนตัวตู้ จะเก็บไข่ได้นานขึ้น > ส่วนประตูตู้เย็นมักจะเย็นน้อยกว่าส่วนกลางตู้เย็น
(4). ฟอกไข่ด้วยฟองน้ำล้างจานกับสบู่หรือน้ำยาล้างจาน
- ล้างมือหลังหยิบจับเปลือกไข่ดิบทุกครั้ง เนื่องจากอาจมีเชื้อโรคท้องเสียติดไปกับเปลือกไข่ได้
- สถิติสหรัฐฯ พบว่า โอกาสพบเชื้อท้องเสีย (salmonella) ในไข่มีประมาณ 1 ใน 30,000 ฟอง
(5). กินไข่สุก อย่ากินไข่ดิบ
- ไข่ดิบ เช่น ไข่ลวก ฯลฯ มีโปรตีน (avidin) ที่จับวิตามิน B ที่ชื่อ ไบโอทิน (biotin) ทำให้การดูดซึมลดลง
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่อาจมีไข่ดิบผสมอยู่ เช่น ไอศกรีมทำเอง (home-made = ทำที่บ้าน นอกโรงงาน) น้ำสลัดซีซาร์ ฯลฯ
- เวลาทำขนมหรือคุกกี้ใส่ไข่ดิบ... ไม่ควรชิมในช่วงที่ขนมหรือคุกกี้ยังไม่สุก
องค์ความรู้ในเรื่องไข่คงจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วภายใน 5-10 ปี ตอนนี้ทางที่ดีคือ 'eat in moderation' หรือ "กินพอประมาณ (เดินสายกลาง)" ไปก่อน
โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดประมาณ 80% สร้างที่ตับ... ตับจะสร้างโคเลสเตอรอลมากหรือน้อยขึ้นกับปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (กินมากสร้างมาก กินน้อยสร้างน้อย)
- ........................................................................................................................................
อีก 20% เป็นโคเลสเตอรอลจากอาหาร แนวทางการลดโคเลสเตอรอลจึงควรเน้นการลดเจ้าไขมันตัวร้ายเป็นหลัก รองลงไปจึงจะเป็นการลดโคเลสเตอรอลในอาหาร
